Nekünk, atlétáknak az ősz általában a versenyszezon végét jelenti. Sokat és keményen dolgoztunk hónapokon keresztül. Természetesen fizikai és mentális fáradtságot is tapasztalhatunk ilyenkor. A hajnali négy órai kelések, a meredek emelkedők biciklivel, és a három órás futások megterhelték testünket és lelkünket. Sokaknak akár a versenyek utáni tehetetlenség és a motiváció hiánya is hozzájárul a kedvetlenséghez. Alig várjuk, hogy pihenjünk, regenerálódjunk, és újratöltődjünk.
A szezonon kívüli időszak remek alkalom arra, hogy olyan atlétává váljunk, amilyenek a következő szezonban akarunk lenni.
Pihenj – De ne túl sokat!
Szakíts pár hetet a pihenésre az utolsó megmérettetésed után, de törekedj arra, hogy tényleg csak pár hét legyen. Ha nem figyelsz erre, az edzettséged rohamosan csökkeni fog. Hónapokba telhet újra olyan állapotba kerülnöd amilyenben voltál, ezzel a következő versenyre való felkészülésed rövidebb és sokkal pánikszerűbb lesz. Egy pár hét szabadság mindenkinek jót fog tenni (a családodat beleértve), de emlékezz rá, hogy nem onnan fogod folytatni ahol abbahagytad, amikor újra el kezdesz edzeni.
Edzés következetesség
Az egyik legfontosabb dolog. Egy órás futás heti három alkalommal eredményesebb lesz, és jobb edzettséghez vezet, mint egy egyszeri három órás futás. A szezonon kívüli időszakban ugyan vissza kell venni az intenzitásból, de az edzések gyakoriságának közel kell maradni a szezon számaihoz. Nem feltétlenül az úszás, kerékpár, és futás edzések száma a fontos, hanem sokkal inkább az edzések között eltelt idő.
Akkor is, ha csak 30 percet edzel egyszerre, legyen folyamatos és következetes. Segíteni fog a jövő évben.
Iktass be funkcionális erősítő edzéseket!
Ez a legjobb időszak az évben arra, hogy erősítsd az izmaidat, és növeld a funkcionális erősítő edzések számát. Fogd meg a medicinlabdát és a kettlebellt, illetve a hevederes törzserősítő eszközöket. Vidd el a gyerekeid a játszótérre és tölts egy kis időt a mászókán! Csinálj guggolásokat napközben! A négyütemű fekvőtámasz a munkában a legjobb! Dolgozz keményen és kitartóan. A szezonon kívüli erősítő edzések előnye, hogy ha még túl is edzed magad, a következő edzés úgyse lesz olyan fontos, hogy felborítsa az edzéstervedet. Nyugodtan futhatsz izomlázzal, a sebességgel nem törődve. Az az erő, amit most felépítesz az egész következő szezonban hasznos lesz. Ne hagyd ki a lehetőséget az erősítésre.
Periodizáld az edzéseid!
A periodizált (vagy ciklikus) edzés lényege, hogy lassabb, állóképességet fejlesztő edzésekkel kezdesz, majd az év során haladsz a verseny specifikus edzések felé. Teljesen másfajta edzéseket kell elvégeznünk novemberben, mint amit szeptemberben csináltunk. Lépj hátra egyet, fejleszd az állóképességedet, koncentrálj a futóstílusodra és arra, hogy legyen mire alapoznod jövőre. De ne felejts el néha nehezíteni! Én általában 80-20 százalékon tartom a könnyű-nehéz edzések arányát szezonon kívül. Szezon közepén ez az arány már 60-40 százalék.
Kísérletezz az ételekkel!
Ez az időszak kitűnő alkalom arra, hogy a régóta tervezett változásokba belekezdj. Kísérletezz új adagokkal, figyelj oda, hogy mit eszel. A testednek sok időt kell adni, ha változtatsz az étkezési szokásaidon. Mivel körülbelül 6-8 hónapra vagy a következő versenyedtől, nincs sok vesztenivalód, ha valami mégsem működik.
Javítsd a futótechnikád!
A versenyszezonon kívül érdemes időt, energiát szentelni arra, hogy javítsd a futótechnikádat, fejleszd a mozgáskoordinációdat, valamint megerősítsd a futásban nagyon fontos szerepet játszó törzsizomzatot. Ezek mind nagyon lényegesek, ezáltal jobban bírod majd a futóedzéseket, erősebb, robbanékonyabb és hatékonyabb lehetsz. Bár azt gondolnánk, hogy a futás szinte csak a lábakat veszi igénybe, ez egyáltalán nincs így. A futás során keményen dolgozik a felsőtest is, nagy terhelés hárul a törzs és a has izmaira. Épp ezért fokozottan érdemes odafigyelni a törzserősítésre is. Ha erős a CORE izomzat, akkor helyes lesz a testtartásod a mozgás során, ami kihat majd a futótechnikádra is és nem utolsó sorban enyhíti a gerincoszlopra nehezedő súlyt.
Tölts több időt a családoddal!
A fizikai stressz mellett, amivel a testünket terheljük, érzelmi viharokat is okozhatunk a családunk számára. Ez az időszak tökéletes arra, hogy kihagyj egy edzést és focizz egyet a gyerekeiddel. A pároddal töltött közös esték lehetnek egy kicsit hosszabbak, mert nem kell hajnalban felkelned. Családunk támogatta az őrült megszállottságunkat az elmúlt hónapokban és áldozatokat hoztak azért, hogy elérjük céljainkat. Így most viszonozzuk segítségüket mi is, támogassuk őket anélkül, hogy érmet kapnánk érte. Nem egy edzésen fog múlni, hogy hogyan teljesítünk majd egy versenyen, különösen, ha szezonon kívüli edzésről van szó.
Légy jelen és elkötelezett! Még jobban fognak támogatni, amikor újra kezdődik az őrület.
Te hogyan fogod a legtöbbet kihozni magadból?
Forrás: taranewmancoaching.com