- Erő ellenállással szembeni tréning
Az ellenállással szemben végzett edzés az alapja a zsírbontásnak. A lényeg, hogy minden izomcsoportot olyan sűrűn és intenzíven megmozgassunk, hogy az anyagcsere még az edzés után több órával is fokozott maradjon. Egy 2002-es tanulmány támasztja alá ezt a állítást. A vizsgálatban a résztvevők egy 31 perces, 12 állomásos köredzést teljesítettek. Az oxigénadósságuk még 38 órával az edzés után is emelkedett volt. Ezek szerint, ha valaki hétfőn reggel 9-től 10-ig sportol, annak még kedd éjszakáig emelkedett maradhat az anyagcseréje. Annak hasznosságáról, hogy ha ebben a 38 órás időszakba még egy edzést beépítünk mennyiben befolyásoljuk az anyagcserénket nem született tanulmány, de a tapasztalat szerint erőteljesen. Az egész testet érintő szuperszettek, triszettek és a megfelelő ismétlsészámú köredzés a tejsavszint emelkedésével jár, ez a magasabb szintű anyagcserét igényli. Annak van igazán értelme, ha együtt edzi az ember a lábait, hát, has és mellizmait, mert ezáltal több kalóriát éget el, használ fel. 8-12 ismétlésszám az, ami izomnövekedéshez vezet, a kevésbé edzettek is nyugodtan alkalmazhatnak több ismtlésszámot.
2. Intenzív anaerob intervall edzés
A második legfontosabb eleme a zsírégetésnek egy intenzív anaerob intervall edzés: ez több kalóriát éget el, mint a statikus edzés és jobban serkenti az anyagcserét, mint bármely más formája az állóképességi testmozgásnak. A hátránya az hogy nagyon lúgosít. Egy a kilencvenes években megjelent forradalmi tanulmányban az intervall (15 hetes program) és az álóképességi edzést (20 hetes) hasonlították össze. Az energiafelhasználás állóképességi edzés esetén: 28 661 kcal, míg intervall edzés során: 13.614 kcal (azaz kevesebb, mint fele)
Az intervall csoport azonban kilencszer több bőr alatti zsírt vesztett, mint az állóképességi csoport az abszolút energiafogyasztás tekintetében! Miképpen lehetséges ez? Talán az oxigén adósság, a fokozott enzimaktivitás, vagy jobb energia áramlás miatt. Ez végső soron nem is számít. Még ha az intervall csoport ugyanannyi zsírt vesztett volna, mint az állóképességi, akkor is ugyanazt az eredményt, kevesebb idő alatt érték volna el. Az intervall edzés tehát hatásosabban építi le a zsírt, mint az állóképességi.
3. Intenzív aerob intervall edzés
Az aerob intervall edzés nem annyira intenzív. Egy 2006-os kutatásban "Két hét nagy intenzitású aerob intervall edzés hatására nőknél jelentősen nőtt a zsír oxidációjának kapacitása edzés közben. " Talanian és Galloway tanulmányozták az intenzív aerob intervall edzés hatását a zsírégetésre. Hét edzés szakasz két hét alatt, átlagos aktivitású nőknél edzés közben végbemenő zsírsavbontás tekintetében jelentős növekedést eredményezett az izom anyagcsere forgalmában.
Egyszerűbben fogalmazva : Az intervall edzés hatására emelkedett a zsírbontásért felelős enzimek mennyisége és aktivitása. Ennek eredményeként több zsír bomlik egyéb tevékenységek során is.
4. Intenzív aerob állóképességi munka
A negyedik módszer egy hatékony szív-és érrendszeri edzés. Ilyenkor sok kalóriát égetünk el, de nem edzünk elég erősen ahhoz, hogy ez magas oxigénadóssághoz vezessen. De a “kicsi a bors, de erős” elv alapján hosszú távon megéri, ha az ember naponta plusz 300 kilokalóriát éget el.
5. Könnyű állóképességi munka
Ezalatt olyan mindennapi tevékenységeket értünk, mint egy séta a parkban. Ez nem éget sok kalóriát, nem épít izomtömeget és nincs jelentős oxigén adósság sem a tevékenység közben. A kutatások eddig nem bizonyították, hogy zsírvesztéssel járna az ilyen típusú aktivitás. De ahhoz nagyon jó érveket kéne felsorakoztatniuk, hogy meggyőzzenek arról, hogy a több testmozgás káros a testzsír csökkentésre.
Kevés rendelkezésre álló idő esetén a súlyzós edzés a leghatékonyabb!
Az általánosan elterjedt ajánlásokkal sokan nem értenek egyet. Aki zsírt akar égetni kezdje mérsékelt aerob testmozgással, majd menjen át az intenzív aerob testmozgásra és ezt folytassa intervall edzéssel. A súlyokkal való edzés akkor kezdődjön, amikor a szóban forgó személy már megfelelő formában van. Sok szakember viszont pont az ellenkezőjét javasolja, hisz aki átlagos, normális életet él és van munkája és családja aligha engedhet meg magának több időt edzésre. Ezért kell, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, és hogy tisztázzuk először is, hogy mennyi idő áll a rendelkezésünkre. Ennek alapján dolgozzunk ki egy edzésprogramot, ami mellé az egészséges táplálkozás elengedhetetlen tényező
Forrás: http://mozgasgyogyszer.hu/