A versenyszezon végeztével megkezdődött az alapozás a triatlonosok számára. Ahhoz hogy a következő versenyidőszakban még eredményesebb legyél, érdemes tudatosan fejleszteni magad. Ezúttal az úszást vesszük górcső alá!
12 éves triatlonos életvitel nem múlik el nyomtalanul. 4 év pihenő után amatőr szinten, de újra a triatlonosok körében vagyok. Nyár végén az FTC Triatlon Klubhoz igazoltam, ahol két edző, Pécsi Annamária és Mesterházy Roland kezei alatt edzek.
Számtalan kilométert leúsztam az elmúlt évtizedekben, de igazán sosem tartoztam a jó úszók közé, azonban igyekeztem a lehető legjobbat kihozni magamból. Éppen ezért mikor már jobban számítottak az eredmények (ifi, junior korosztályban) mindig kutakodtam, hogy mitől mehetne nekem jobban az úszás.
Az úszás alapját a technika és az erő összhangja jelenti. A technikát nehéz fejleszteni, de megfelelő erőnléttel lehet kompenzálni a technikából adódó hátrányokat.
Mivel a triatlonos úszás nyílt vízen zajlik, ezért kevésbé jelentkeznek a technikából adódó apróságok, mint pl. a delfinezés vagy a bukóforduló és egy megfelelő erőnléttel rendelkező egyén kifoghat egy jó csapatot, akikkel el tud úszni, és elcsípheti a mezőny elejét.
Erőkifejtését tekintve egy dinamikus- legyőző erőkifejtési mód jelentkezik az úszás folyamán, azaz egy folyamatos erőközlés a közegellenállással szemben.
(Legyőző erőkifejtés, pl. a húzó és toló szakasznál jelenik meg a karmunka során az ellenállással szemben.)
Erőfejlesztési módszerek a triatlonosoknál: véleményem szerint elsősorban az izokinetikus erőfejlesztés a legoptimálisabb, mint ahogy az úszóknál is gyakran alkalmazzák, de mivel a triatlon egy elég összetett sportág, ezért a triatlonosok edzése is egy komplex folyamat. Minden mindennel összefügg és szinte az összes izmot igénybe veszi egy triatlonverseny.
Mit jelent az izokinetikus erőfejlesztés, és hogy néz ki a gyakorlatban?
Minél gyorsabban húzza az úszó a karját, annál nagyobb lesz a víz ellenállása. Ezt követően tud gyorsulni az úszó.
Izokinetikus erőedzés az úszóknál úgy jelentkezik, hogy ha egy gumiszalagot rögzítünk valahova és fokozatosan húzzuk, azaz terheljük, akkor egyre nagyobb lesz az ellenállása. Ezzel az edzéstípussal lehet fejleszteni a kar erejét a szárazföldön, de mégis az úszáshoz hasonló terheléssel.
A CrossCore esetében, ha egy húzáshoz hasonló gyakorlatot végzünk, akkor a testünk dőlésszögének segítségével hasonló lesz az ellenállás mértéke az azonos izomcsoportokban, mint a karmunka során.
Az említett dőlésszög segítségével pedig itt is szabályozható az ellenállás mértéke, ami a kar erejét növeli, tehát a vizes edzés során gyorsulást fog eredményezni.
Milyen izmokat használunk az úszás során? Főbb izomcsoportok testtájak szerint:
Az alkar izmai: csuklóhajlító, hengeres borintó izom, ujjakat hajlító- tenyér izmok. (az előre nyúlás után következő húzás megkezdéséhez szükséges izmok)
Felkar: könyökhajlító, könyökfeszítő, illetve a delta, azaz a kar távolításáért és emeléséért felelős izom. A húzás-tolás szakaszánál lépnek működésbe.
Felsőtest: mellizom, elülső fűrészizom (utóbbi szerepet játszik a kar kiemelésénél a vízből), ferde és az egyenes hasizom.
Hátizmok: széles hátizom, trapéz, rombusz, lapockaemelő izmok.
Far: nagy farizom
A törzs ereje, mint összefoglaló név, meghatározó az erőkifejtés során és a vízfekvés megtartása érdekében.
Láb: combfeszítő, combhajlító, combközelítő izom, vádli, elülső sípcsont izmai (megfelelő lábmunkához elengedhetetlen, ugyanakkor nehéz fejleszteni)
A megfelelő lábmunka és a törzs helyzete segít optimálisan megtartani az úszó helyzetét a forgóerő hatása ellen.
Hogyan illik bele az úszók edzésprogramjába a CrossCore?
A szárazföldi edzés legalább olyan fontos, mint a vízi edzés. Az megfelelő erőnlét megszerzése alapvető fontosságú a megtett kilométerek mellett.
A CrossCore az egyik legjobb kiegészítő erősítő eszköz a különböző sportokban, mivel a kialakítása révén számtalan mozdulat leképezhető. A CrossCore-ral több mint 600 gyakorlat végezhető és az említett izmok fejlesztéséhez számtalan változat a rendelkezésünkre áll egy edzés során.
A CrossCore edzés előnyei: változatos, új környezetet jelent a monoton uszodai körülményekhez képest, használható a stretching-ben (a központi csiga segítségével a vállövi mozgásterjedelem fokozatosan növelhető), fokozatos terhelés kivitelezhető.
#beingayakuzaishard #triatlonosokedzőterme #ftctriatlon
Zsirai Milán