A megfelelő teljesítménynövekedés akkor jön létre egy sportolónál, ha a terhelés és a regeneráció összhangban van egymással. Nem feltétlenül kell élsportolónak lenni ahhoz, hogy ezeket a szabályokat betartsuk. A teljesítménynövekedés bármilyen szinten létre jön, létre is kell, hogy jöjjön és tegyünk érte a saját érdekünkben.
A fizikai tevékenység során általános fáradtság és izomfáradtság jelenik meg. A tejsav szintje megnő a vérben, kevesebb lesz a glikogén az izmokban, az ionikus egyensúly és az anyagcsere felborul.
Regenerációs folyamatok időtartamban kifejezve:
Aerob jellegű edzéshatás után: pl. futás, kerékpározás.
- edzés utáni 75-90 %-os regeneráció: 12 óra (75-90%-os intenzitás mellett)
- edzés utáni teljes regeneráció: 24-36 óra (75-90%-os intenzitás mellett)
Izomerő állapot:
- edzés utáni azonnali regeneráció igen kismértékben: 2-3 óra (75-90%-os intenzitás mellett)
- edzés utáni 90-95 %-os regeneráció: 18 óra (75-90%-os intenzitás mellett)
- edzés utáni teljes regeneráció: 72-84 óra (75-90%-os intenzitás mellett)
Ezt figyelembe véve az edzés minőségéhez mérten kell megválasztani a pihenés mértékét.
Az izomláz esetében is a teljes regeneráció sokszor 72 óra, mire a teljes izomláz elmúlik.
A mindennapos edzés nem egy elrugaszkodott elgondolás, mivel 18 óra múltán már 90-95 %-os pihentséget érhetünk el az izomzatunk tekintetében. Arra persze azért figyelni kell, hogy legyen olyan nap/napok, amikor a teljes regeneráció létre jön (72-84 óra).
Folyadék és tápanyagpótlás:
Edzés ill. verseny után elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü bevitelére. Ilyenkor nem csak szénhidrátra, hanem értékes fehérjére és némi zsírra is nagy szüksége van a szervezetnek.
Az alvás szerepe:
A felnőtt emberi szervezetnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha huzamos időn át kevesebbet alszunk az alvásigénynél, akkor alvásadósság alakul ki, mely mindaddig fennáll, amíg nem törlesztjük extra alvásmennyiséggel.
Ha 8 óra helyett csak 6 órát alszik 15 napon át, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 11%-kal csökken, amely jelentősen gyengíti a sportszereplést. A régi forma visszanyeréséhez két hétre van szükség.
Források: Dubecz József: Általános edzéselmélet és módszertan; sportorvos.hu
Fotók: Farkas Márton (Colorcam) és Kubinyi Balázs (Kubinyi Photography)