50 év felett különösen fontos a képességek szinten tartása, az életminőség romlásának megelőzése.

 Miért fontos a mozgás?

• A szív teljesítőképessége a kor előrehaladtával csökken, azonban a rendszeres fizikai aktivitás ezt nagymértékben lelassítja.
• A csontállomány szilárdságát a rendszeres edzés segít fenntartani, megelőzi a csontritkulást, szükség esetén kiegészítve a gyógyszeres kezelést.
• Az izomerőt, izomtömeget segít megőrizni, az ízületek hajlékonyságát javítja.
• Megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását, illetve csökkenti a magas vérnyomást
• Az energiafelhasználás fokozásával segít az elhízás megelőzésében, illetve kialakult súlyfelesleg, vagy elhízás esetében a testsúly csökkentésében.
  
  

Módszerünk:

Kerüld el a fizikai aktivitás hiányából létrejövő meszesedéseket és vérkeringési problémákat!

50 év felett a mozgásterjedelem szűkülését és az ízületek feszességének csökkenését előtérbe helyezzük az edzésállomásokon. A gyakorlatok nehézségét a saját testtömegedhez és erőnlétedhez igazítjuk.A CrossCore felfüggesztés egy kapaszkodó mindenki számára. Idősebb korban  pl. egy guggolás önmagában sokak számára nehézséget okoz, de a kötél segítségével, sokkal könnyebb a kivitelezés és így nem kell kizárni a rég bevált gyakorlatokat.

                                                                                             Fotó:Yakuza Fitness



A Senior tréning 4 fő szempontja, melyekre edzésünk épül:

1, Hajlékonyság: mely lehetővé teszi az ízületek mozgékonyságát
2, Erőnlét: a fittség megőrzéséért
3, Keringési rendszer: a megfelelő vérellátásért a szervekben és izmokban.
4, Ideg-izom kapcsolatok: mozgást vezérlő központi idegrendszer és a működő izmok közötti megfelelő kapcsolat

 

Időpontok:
Kiscsoportos vagy személyi edzés keretében várjuk kedves vendégeinket!
Igény esetén csoportos órák keretében is meghirdetjük.

Edző: Kóbor Edit 

Időpont: csütörtökönként 9:30-kor, csoportos óra keretében

Árak:

Próbaedzés fél áron!

Egy alkalom: 1.000 Ft

Érdeklődni az obuda@yakuza.hu e-mail címen keresztül lehet.
Web: obuda.yakuza.hu

Az egyik ilyen mítosz a nagy intenzitáson végzett edzésekről az, mely szerint a fokozott energiafelhasználással járó edzés még több órával a sport után is kompenzációt igényel és ezért az ilyen típusú fizikai aktivitás határára nagyon nagy lesz az éhség érzetünk.

Az elmúlt 3-4 év vizsgálatai szerint pont az ellenkezőleje igaz: a HIIT (High-Intensity Intervall Training - magas intenzitású intervall tréning) segíti az étvágyunk szabályozását, és abban az esetben, ha módosítja is, az számunkra kedvező irányba segít, vagyis így kisebb lesz az étvágyunk.

Azon ülő életmódot folytatók számára, akik fogyni szeretnének olyan HIIT típusú edzést javasolunk céljaik eléréséhez, amelyben nem túl hosszúak az intervallumok (például: 90” - 2 '), hogyha már rávesszük magunkat a mozgásra, akkor a rövid intervallokat részesítsük előnyben (30 '' nem teljes maximumig utána 30 '' pihenés). A másik lehetőség az, hogy nagyon rövid intervallumokat csinálunk visszafogottan (15 '' nagy intenzitással majd 60 '' aktív pihenés).


Forrás: http://mozgasgyogyszer.hu/

           Life is Movement, Love Elements!

Néhány napot volt szerencsém a kissé hűvös és szeles, de annál érdekesebb Svédországban eltölteni.

A svédeknél köztudottan kimagaslóan fejlett a kerékpár-kultúra. A legutóbbi Európai Kerékpáros Barométer kutatás szerint az ország a harmadik helyen áll Dánia és Hollandia után. Az Európai Kerékpáros Barométer a következő öt vizsgált adatból állt össze: kerékpárhasználat, kerékpáros turizmus, biztonság, kerékpárpiac, érdekképviselet. Nekünk magyaroknak sincs azonban szégyenkeznivalónk a nyolcadik helyezésünkkel.  Egyre jobb úton haladunk a bringás kultúrában. Az igaz, hogy a négyemeletes kerékpár tárolókra még várnunk kell a városokban, de az irány jó.

De térjünk vissza látogatásom eredeti céljára!

A svéd kerékpárgyár, a DeGaVi jóvoltából jövőre egy teljesen rám szabott csúcsgépen versenyezhetek.

A néhány napos szakmai út során ellátogattunk a DeGaVi kristianstad-i manufaktúrájába, ahol szemügyre vehettük, hogyan készül egy személyre szabott csúcsminőségű kerékpár, egészen attól a pillanattól, ahogy leveszik a méreteket az illetőről egészen addig, ahogy a legjobb minőségű alkatrészekből összeáll a hibátlan, „kézműves” svéd kerékpár.

A DeGaVi egyik különlegessége a csúcs színvonalú alkatrészeken túl abban áll, hogy a kerékpár tulajdonosa egy ún. bikefit mérésen-kerékpárbeállításon vesz részt, ami alapján a tervezők elkészítik az illető számára legtökéletesebb, legkényelmesebb bringát.

A DeGaVi másik érdekessége, hogy csak limitált számban készülnek és kizárólag a gyár saját svédországi márkaüzleteiben érhetők el, sehol máshol a világon.

Ennek ismeretében külön büszkeséggel tölt el, hogy egy ilyen kerékpáron edzhetek, versenyezhetek.

Mint edző, számomra kifejezetten érdekes és tanulságos volt a bikefit kérdésköre.
El sem hiszitek, hogy mennyi múlik akár egy hétköznapi, munkába járó bringás, amatőr kerékpáros vagy élsportoló helyes kerékpár-beállításán.

Hiszen minden ember más és más, még ha egyforma magasak, akkor is, kinek a keze, kinek a lába és a dereka hosszabb.

Nagyon sok térd és hátfájás keletkezik így a rossz geometriából adódó helytelen tartások miatt.

Gondolj csak bele, hogy a sorozatgyártásban legyártott egyenbringa mennyire is jó neked!

Ez olyan, mintha 46-os lábbal 42-es cipőben kéne futnod vagy egyszerűen csak gyalogolnod. Teljesen irracionális és egészségtelen.

A bikefit tehát segít a helyes és pontos adatrögzítésben, ami után következhet a kerékpárépítés.
Élsportolók esetében pedig inkább a helyes ízületi szögek és végtagpozíciók tökéletesítése a fontos a megfelelő teljesítmény leadáshoz.

Az elmúlt négy napban nagyon sok mindent tanultam a kerékpározásról és tapasztaltam a svéd egészségkultúráról. A tanulás nem áll meg, folytatás következik hamarosan.

Az FTC Triatlon Klub felkérésére örömmel mondtunk igent Zsófi erőnléti felkészítésére a Yakuzában. Árvai Attila a kerékpározásban, én pedig az erő és állóképességének fejlesztésében igyekszem maximálisan segíteni. Célunk nem más, mint a riói olimpia!

Mondanál kérlek pár szót magadról!

Lengyel Zsófi látássérült alig látó, válogatott paratriatlonista vagyok, illetve végzett újságíró. Jelenleg az edzések és a riói paralimpiára való felkészülés teszik ki a mindennapjaimat, de emellett vállalok műsorvezetéseket, szemléletformáló előadások tartását is, amennyire időm engedi.


Miért kezdtél triatlonozni, és hogy tudod összehangolni látássérültként az edzéseket?

Volt atlétaként kezdtem kiöregedni a sprintfutásokból, és Dr. Litavecz Anna, a paratriatlon válogatott szövetségi kapitányának felajánlására kezdtem el a Ferencvárosban Dr. Pécsi Annamáriánál triatlonozni, ennek immár három éve.

Mi az eddigi legnagyobb sikered, illetve mire vagy a legbüszkébb?

Látásássérültként mondhatnám, hogy minden nehezebb. Akár a civil élet ellátása is, de hiszem, hogy mindenki képes rá, maximum kicsit másképp. Főleg arra, amit igazán szeretne.

Így különböző trükkökkel, jó adag segítséggel, és kicsit talán még több erőfeszítéssel, mint egy ép sportoló, de teljesen megoldható az edzés és az élsport is.

Legbüszkébb a ParaAquatlon világbajnoki bronzérmemre vagyok, ezért küzdöttem versenyzőként életemben eddig a legnagyobbat, így ez a kedvencem. De a három év alatt elért négy Világkupa érmemre is nagyon büszke vagyok.

 
Az FTC Triatlon Klubban együtt edzünk reggelente az úszó edzéseken. Kérlek, mutasd be röviden, hogy zajlik egy hét a Fradinál és pár szóval az edzőidet!

Dr. Pécsi Annamária, Mesterházy Roland, Csomor Erika, Dobos Anita, Hazai György, Árvai Attila és Zsirai Milán. Jelenleg ez az edzői-csapat áll mögöttem. Felváltva készülök a Ferencváros sporttelepén, illetve a Yakuza Fitness Clubban. Egy héten átlagban tizenöt edzésem van, melyek az úszás, futás, cycling és crosscore edzéseket tartalmazzák. Nagyon kemény, erős alapozási fázisban vagyunk jelenleg.

Mik a jövőbeli terveid a triatlonnal?

Közeljövőbeli célom természetesen a 2016-os riói paralimpiai résztvétel, ahol először lesz jelen új sportágként a triatlon. Itt szeretnék magyar színekben helyt állni. Később a nagy álom: végre Ironwoman-né érni és a Nagyatádi Extrememan-t megcsinálni.

 
Hogy állsz a riói felkészüléssel?

Jelen állás szerint tíz női látássérült hölgy lehet ott Rióban, én az olimpiai lista kilencedik helyén állok jelenleg. Amíg a tízben tudunk maradni, addig nagyon jók vagyunk, de a cél feljebb kerülni.

Jövő június végén fog csak kiderülni végleg, hogy ki az a magyar paratriatlonista, aki kvótát kap, és ott lehet a szeptember 7-én kezdődő paralimpián.

Mik a tapasztalataid a CrossCore és Cycling edzésekről? Ajánlanád-e triatlonosoknak?

Mindkét edzést szívesen ajánlom triatlonosoknak.Én és az edzőim a Yakuzában nagyon odafigyelünk mind a két edzéstípusnál, hogy a triatlonban szükséges izmokat erősítsük. Megfelelően dolgozunk az állóképesség és az erő fejlesztésén.

Nem csak triatlonistáknak ajánlanám a Yakuzában található edzéseket. Barátságos, családi légkörű, mozgásra alkalmas hely, amely civil emberek számára is jó kikapcsolódást, mozgásformát garantál.

Az eszköz kiválóan alkalmas a háti szakasz erősítésére, ami az ülőmunkát végző embereknél elengedhetetlen.

Hogy miért kell legalább heti háromszor foglalkoznunk az izomzatunkkal, ezen belül a hátizmokkal?

Az ülőmunka során 8 órán át előregörnyedve és lefele nézve dolgozik mindenki, a vállak előre esnek a klaviatúra miatt, ami egy idő után sajnos kényelmessé válik, de csak egy darabig!
Ez azért alakul ki, mert az emberi testen a természetes mértékű gerinci homorulat és domborulat egy idő után elkezd a rossz irányba ferdülni, amitől meg is fájdul.

Azt tudni kell, hogy alaphelyzetben, a mellkasi-hasi részre sokkal nagyobb súly kerül, mint a háti szakaszra a has és a mellkas miatt, ami a gerincet szintén előre húzza ugyanúgy, mint ülőhelyzetben. Kiemelten oda kell figyelni a hölgyek esetében a mellek miatt, vagy éppen a várandós állapotot kell megalapozni sok erősítéssel, mert a baba súlya extra terhet jelent, nem csak a terhesség közben, hanem a gyerekcipelés időszakában is.

A hátizmok erősítése során a hátul lévő izmok erősödnek, tehát „rövidülnek”, aminek következtében a vállakat és a görbe szakaszt hátrahúzza, tehát ellensúlyozza a rossz tartást. A CrossCore-ral való erősítés során minden órán az egyén saját dőlésszöggel tudja szabályozni az ellenállás mértékét és elkerülni a hirtelen nagy terhelésből adódó sérülést.
Nem utolsósorban a CrossCore a nyújtásra is egy kiváló opciót ad, mivel a különböző összetett gyakorlatok során a kötél segítségével a mellkasban és a vállövben nyújtóhatás jön létre.
Ezáltal jön ki a kettős hatása, míg az erősítés során a hátizmok hátrahúzzák a vállakat, addig a nyújtás következtében az elöl lévő (antagonista) izmok megnyúlnak és engedik a vállak illetve a hát kiegyenesedését.

Funkcionális illetve kondi köredzéseinken is ezen az elven vezényeljük az órákat.
Ahogy a neve is sugallja, az izmokat funkcionálisan erősítjük, tehát pont olyan mértékben és arra a funkcióra készítjük fel azt, mint amire a mindennapok során is szükséged lehet.
Mindemellett a jó kondíció is szükséges a hétköznapokhoz, ezért mindegyik órán magas intenzitással és rövid pihenőkkel történik a munkavégzés. Minden órán a mottónk, hogy „MARADJ MOZGÁSBAN”, ami arra utal, hogy csináld a saját ritmusodban, de a lényeg, hogy mozogj!

#maradjmozgásban

1. Erő ellenállással szembeni  tréning

Az ellenállással szemben végzett edzés az alapja a zsírbontásnak. A lényeg, hogy minden izomcsoportot olyan sűrűn és intenzíven megmozgassunk, hogy az anyagcsere még az edzés után több órával is fokozott maradjon. Egy 2002-es tanulmány támasztja alá ezt a állítást. A vizsgálatban a résztvevők egy 31 perces, 12 állomásos köredzést teljesítettek. Az oxigénadósságuk még 38 órával az edzés után is emelkedett volt. Ezek szerint, ha valaki hétfőn reggel 9-től 10-ig sportol, annak még kedd éjszakáig emelkedett maradhat az anyagcseréje. Annak hasznosságáról, hogy ha ebben a 38 órás időszakba még egy edzést beépítünk mennyiben befolyásoljuk az anyagcserénket nem született tanulmány, de a tapasztalat szerint erőteljesen. Az egész testet érintő szuperszettek, triszettek és a megfelelő ismétlsészámú köredzés a tejsavszint emelkedésével jár, ez a  magasabb szintű anyagcserét igényli. Annak van igazán értelme, ha együtt edzi az ember a lábait, hát, has és mellizmait, mert ezáltal több kalóriát éget el, használ fel. 8-12 ismétlésszám az, ami izomnövekedéshez vezet, a kevésbé edzettek is nyugodtan alkalmazhatnak több ismtlésszámot.

        2. Intenzív anaerob intervall edzés

A második legfontosabb eleme a zsírégetésnek egy intenzív anaerob intervall edzés: ez több kalóriát éget el, mint a statikus edzés és jobban serkenti az anyagcserét, mint bármely más formája az állóképességi testmozgásnak. A hátránya az hogy nagyon lúgosít. Egy a kilencvenes években  megjelent forradalmi tanulmányban az intervall (15 hetes program) és az álóképességi edzést (20 hetes) hasonlították össze.  Az energiafelhasználás állóképességi edzés esetén: 28 661 kcal, míg intervall edzés során: 13.614 kcal (azaz kevesebb, mint fele)

Az intervall csoport azonban kilencszer több bőr alatti zsírt vesztett, mint az állóképességi csoport  az abszolút energiafogyasztás tekintetében! Miképpen lehetséges ez? Talán az oxigén adósság, a fokozott enzimaktivitás, vagy jobb energia áramlás miatt. Ez végső soron nem is számít. Még ha az intervall csoport ugyanannyi zsírt vesztett volna, mint az állóképességi, akkor is ugyanazt az eredményt, kevesebb idő alatt érték volna el. Az intervall edzés tehát hatásosabban építi le a zsírt, mint az állóképességi.

        3. Intenzív aerob intervall edzés

Az aerob intervall edzés nem annyira intenzív. Egy 2006-os kutatásban "Két hét nagy intenzitású aerob intervall edzés hatására nőknél jelentősen nőtt a zsír oxidációjának kapacitása edzés közben. "  Talanian és Galloway tanulmányozták az intenzív aerob intervall edzés hatását a zsírégetésre. Hét edzés szakasz két hét alatt, átlagos aktivitású nőknél edzés közben végbemenő zsírsavbontás tekintetében jelentős növekedést eredményezett az izom anyagcsere forgalmában.

Egyszerűbben fogalmazva : Az intervall edzés hatására emelkedett a zsírbontásért felelős enzimek mennyisége és aktivitása. Ennek eredményeként több zsír bomlik egyéb tevékenységek során is.

       4. Intenzív aerob állóképességi munka

A negyedik módszer egy hatékony szív-és érrendszeri edzés. Ilyenkor sok kalóriát égetünk el, de nem edzünk elég erősen ahhoz, hogy ez magas oxigénadóssághoz vezessen. De a “kicsi a bors, de erős” elv alapján hosszú távon megéri, ha az ember naponta plusz 300 kilokalóriát éget el.

        5. Könnyű állóképességi munka

Ezalatt olyan mindennapi tevékenységeket értünk, mint egy séta a parkban. Ez nem éget sok kalóriát, nem épít izomtömeget és nincs jelentős oxigén adósság sem a tevékenység közben. A kutatások eddig nem bizonyították, hogy zsírvesztéssel járna az ilyen típusú aktivitás. De ahhoz nagyon jó érveket kéne felsorakoztatniuk, hogy meggyőzzenek arról, hogy a több testmozgás káros  a testzsír csökkentésre.

Kevés rendelkezésre álló idő esetén a súlyzós edzés a leghatékonyabb!

Az általánosan elterjedt ajánlásokkal sokan nem értenek egyet. Aki zsírt akar égetni kezdje mérsékelt aerob testmozgással, majd menjen át az intenzív aerob testmozgásra és ezt  folytassa intervall edzéssel. A  súlyokkal való edzés akkor kezdődjön, amikor a szóban forgó személy már megfelelő formában van. Sok szakember viszont pont az ellenkezőjét javasolja, hisz aki átlagos, normális életet él és van munkája és családja aligha engedhet meg magának több időt edzésre. Ezért kell, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, és hogy tisztázzuk először is, hogy mennyi idő áll a rendelkezésünkre. Ennek alapján dolgozzunk ki egy edzésprogramot, ami mellé az egészséges táplálkozás elengedhetetlen tényező

 Forrás: http://mozgasgyogyszer.hu/

Kerékpáros edzőnket, Árvai Attilát kérdeztük a versenykerékpározásról, sportkarrierjéről.

Mikor és minek a hatására kezdtél el kerékpározni?
1985-ben 11 évesen kezdtem el kerékpározni, hogy az apai hagyományokat kövessem (édesapám is kerékpározott). Édesanyám a BVSC kerékpárszakosztályába vitt el először, ahonnan a KSI-be irányítottak át.
Egy évre rá, életem első kerékpár versenyén, egy kritériumversenyen, 2. helyezést értem el. A siker mély nyomot hagyott bennem. Máig büszke vagyok erre az eredményre. Korán rákaptam a versenyzés ízére. Az edzéseken tanúsított kitartásom, szorgalmam, és a szűnni nem akaró vágy a győzelemre a versenyeken, újra meg újra a dobogóra segített, kezdetben főleg a pályaversenyeken. Szép és eredményekben gazdag éveket töltöttem el sporttársaim között a jó öreg Faházban, de az igazán komoly eredmények 19 éves koromtól érkeztek el.

A KSI után hogy alakult a sportkarriered?
Miután 18 évesen „kiöregedtem” a Sportiskolából, a Ferencvárosi Torna Clubban (később FTC P-NÍVÓ- Betonexpressz 2000) folytattam pályafutásomat. Ezután a Cornix csapata, versenyzői pályafutásom végén pedig az FTC P-NÍVÓ- Betonexpressz 2000-Corratec mondhatott magáénak.
Emlékszem, első hegyi bajnokságomon defektet kaptam, és így elúszott a remény a győzelemre, de így is hatodikként értem célba.1996-ban már fölényesen nyertem életem első Hegyi OB aranyát,majd a következő években még hatszor állhattam a dobogó legmagasabb fokára ebben az embert próbáló bajnoki számban.
1994-ben megnyertem a Citadella Grand Prix nemzetközi versenyt, melyet a Magyar Televízió élő adásban közvetített. A következő években ezt még kétszer megismételtem. 1994-től állandó szereplője voltam a Sportolók Évkönyvének.1999-ben megnyertem az ország legrangosabb országúti, több napos versenyét, a nemzetközi Gemenc Kupát, majd a Magyar bajnokságokon még nyolc alkalommal álltam a dobogó legfelső fokára! Ebben az évben pedig megválasztottak az Év Kerékpárosának is.2000-2001-ben Olaszországban próbáltam szerencsét, de a szívem hazahúzott.

A 2003-as év pályafutásod egyik legfontosabb éve volt. Mesélnél róla bővebben?
Így van, ismét elindultam kedvenc versenyemen, a 3 napos, 4 szakaszos, nemzetközi Gemenc Kupán, melynek utolsó szakaszán már nem álltam rajthoz, hogy elutazhassak a Svájcban megrendezésre kerülő „B” Világbajnokságra, ahol hatalmas küzdelemben, óriási meglepetést szerezve, a selejtező versenyszámban világbajnoki aranyérmet nyertem, a pontversenyen pedig a dobogó harmadik fokára állhattam. A mai napig én vagyok az egyetlen magyar kerékpáros, akinek a falán a győzelmi trófeák között ott díszeleg a szivárványszínű, világbajnoki mez. A siker új erőt adott. Új lendülettel, kitartással folytattam a pályafutásomat, gyűjtögetve a számomra oly kedves érmeket, kupákat.

A versenyzői pályafutásod után hogyan folytatódott szakmai utad?
2009 márciusában, közel negyed évszázados versenyzői pályafutásomat befejezve, közel félszáz bajnoki győzelemmel, „B” világbajnoki arannyal és az időközben megszerzett TF szakedzői diplomával a zsebemben, kicsit elfogódottan, ismét „kezdőként”, kezdő edzőként lépve át az öreg Faház küszöbét, visszatértem nevelőegyesületemhez, a KSI Schwinn - Csepel SE kerékpáros szakosztályába.
2010-ben egy barátommal egy amatőr csapatot hoztunk létre. Versenyzőink rengeteg sikert mondhatnak magukénak, többek között, abban az évben U23-as bajnoki mezt is, amit egy évig viselt a versenyzője!
2010-2011 között a Magyar Kerékpáros Szakági Szövetség megbízott az U17-es válogatott vezetésével. 2012-ben az Aegon Notebookstore Kerékpáros országúti csapat vezetője, edzője voltam. 2013-ban a Bianchi Club sportegyesület csapatvezetőjeként, edzőjeként és termékmenedzsereként dolgoztam. 2014 óta a Dr. Bátorfi – Agria KTK kerékpáros edzője vagyok.

Novembertől a Yakuza Fitness edzői gárdáját is erősíted. Cycling óráidon mire számíthatnak a résztvevők?

Szeretnénk az amatőr és profi bringásoknak egyaránt segíteni és praktikákat átadni az edzéseken. Hangsúlyt fektetünk az erő, az állóképesség, a gyorsaság és a savtűrés képességeinek fejlesztésére. Ezen felül technika javítógyakorlatokkal korrigáljuk az esetleges hibákat a tekerés során.

Cycling óráink annyiban különböznek az átlagos spinning óráktól, hogy kerékpáros szemszögből vezényeljük. Nem csak a zene ritmusa a meghatározó számunkra, hanem a bringázás során előforduló szituációk is szerepet kapnak.

Árvai Attila legjobb eredményei versenyzőként:
2003 B-világbajnokság 1. hely és 3.hely, Omnium EB 9. hely

1996, 1997, 1998, 1999, 2001, 2003; 2008 Hegyi országos bajnokság 1. hely

1994, 1999, 2001 Citadella Grand Prix 1. hely

2001, 2002, 2004 Kritérium országos bajnokság 1. hely

2004 Hármas csapat országos bajnokság 1. hely

2001 Grand Fondo 1. hely és 3. hely

1999 Az Év kerékpárosa Magyarországon

1999 Gemenci Nagydíj összetett 1. hely

1997, 1998 Tour de Hongrie-szakaszgyőzelem

1996 ; Tandem országos bajnokság 1. hely

Sokszoros magyar bajnok és bajnoki érmes pályán (1987-től, 4000 m csapat és egyéni üldözőverseny, pontverseny, selejtező, páros, olasz csapat, scratch és omnium versenyszámokban)

Nekünk, atlétáknak az ősz általában a versenyszezon végét jelenti. Sokat és keményen dolgoztunk hónapokon keresztül. Természetesen fizikai és mentális fáradtságot is tapasztalhatunk ilyenkor. A hajnali négy órai kelések, a meredek emelkedők biciklivel, és a három órás futások megterhelték testünket és lelkünket. Sokaknak akár a versenyek utáni tehetetlenség és a motiváció hiánya is hozzájárul a kedvetlenséghez. Alig várjuk, hogy pihenjünk, regenerálódjunk, és újratöltődjünk.

A szezonon kívüli időszak remek alkalom arra, hogy olyan atlétává váljunk, amilyenek a következő szezonban akarunk lenni.

Pihenj – De ne túl sokat!

Szakíts pár hetet a pihenésre az utolsó megmérettetésed után, de törekedj arra, hogy tényleg csak pár hét legyen. Ha nem figyelsz erre, az edzettséged rohamosan csökkeni fog. Hónapokba telhet újra olyan állapotba kerülnöd amilyenben voltál, ezzel a következő versenyre való felkészülésed rövidebb és sokkal pánikszerűbb lesz. Egy pár hét szabadság mindenkinek jót fog tenni (a családodat beleértve), de emlékezz rá, hogy nem onnan fogod folytatni ahol abbahagytad, amikor újra el kezdesz edzeni.

Edzés következetesség

Az egyik legfontosabb dolog. Egy órás futás heti három alkalommal eredményesebb lesz, és jobb edzettséghez vezet, mint egy egyszeri három órás futás. A szezonon kívüli időszakban ugyan vissza kell venni az intenzitásból, de az edzések gyakoriságának közel kell maradni a szezon számaihoz. Nem feltétlenül az úszás, kerékpár, és futás edzések száma a fontos, hanem sokkal inkább az edzések között eltelt idő.

Akkor is, ha csak 30 percet edzel egyszerre, legyen folyamatos és következetes. Segíteni fog a jövő évben.

Iktass be funkcionális erősítő edzéseket!

Ez a legjobb időszak az évben arra, hogy erősítsd az izmaidat, és növeld a funkcionális erősítő edzések számát. Fogd meg a medicinlabdát és a kettlebellt, illetve a hevederes törzserősítő eszközöket. Vidd el a gyerekeid a játszótérre és tölts egy kis időt a mászókán! Csinálj guggolásokat napközben! A négyütemű fekvőtámasz a munkában a legjobb! Dolgozz keményen és kitartóan. A szezonon kívüli erősítő edzések előnye, hogy ha még túl is edzed magad, a következő edzés úgyse lesz olyan fontos, hogy felborítsa az edzéstervedet. Nyugodtan futhatsz izomlázzal, a sebességgel nem törődve. Az az erő, amit most felépítesz az egész következő szezonban hasznos lesz. Ne hagyd ki a lehetőséget az erősítésre.

Periodizáld az edzéseid!

A periodizált (vagy ciklikus) edzés lényege, hogy lassabb, állóképességet fejlesztő edzésekkel kezdesz, majd az év során haladsz a verseny specifikus edzések felé. Teljesen másfajta edzéseket kell elvégeznünk novemberben, mint amit szeptemberben csináltunk. Lépj hátra egyet, fejleszd az állóképességedet, koncentrálj a futóstílusodra és arra, hogy legyen mire alapoznod jövőre. De ne felejts el néha nehezíteni! Én általában 80-20 százalékon tartom a könnyű-nehéz edzések arányát szezonon kívül. Szezon közepén ez az arány már 60-40 százalék.

Kísérletezz az ételekkel!

Ez az időszak kitűnő alkalom arra, hogy a régóta tervezett változásokba belekezdj. Kísérletezz új adagokkal, figyelj oda, hogy mit eszel. A testednek sok időt kell adni, ha változtatsz az étkezési szokásaidon. Mivel körülbelül 6-8 hónapra vagy a következő versenyedtől, nincs sok vesztenivalód, ha valami mégsem működik.

Javítsd a futótechnikád!

A versenyszezonon kívül érdemes időt, energiát szentelni arra, hogy javítsd a futótechnikádat, fejleszd a mozgáskoordinációdat, valamint megerősítsd a futásban nagyon fontos szerepet játszó törzsizomzatot. Ezek mind nagyon lényegesek, ezáltal jobban bírod majd a futóedzéseket, erősebb, robbanékonyabb és hatékonyabb lehetsz.  Bár azt gondolnánk, hogy a futás szinte csak a lábakat veszi igénybe, ez egyáltalán nincs így. A futás során keményen dolgozik a felsőtest is, nagy terhelés hárul a törzs és a has izmaira. Épp ezért fokozottan érdemes odafigyelni a törzserősítésre is. Ha erős a CORE izomzat, akkor helyes lesz a testtartásod a mozgás során, ami kihat majd a futótechnikádra is és nem utolsó sorban enyhíti a gerincoszlopra nehezedő súlyt.

Tölts több időt a családoddal!

A fizikai stressz mellett, amivel a testünket terheljük, érzelmi viharokat is okozhatunk a családunk számára. Ez az időszak tökéletes arra, hogy kihagyj egy edzést és focizz egyet a gyerekeiddel. A pároddal töltött közös esték lehetnek egy kicsit hosszabbak, mert nem kell hajnalban felkelned. Családunk támogatta az őrült megszállottságunkat az elmúlt hónapokban és áldozatokat hoztak azért, hogy elérjük céljainkat. Így most viszonozzuk segítségüket mi is, támogassuk őket anélkül, hogy érmet kapnánk érte. Nem egy edzésen fog múlni, hogy hogyan teljesítünk majd egy versenyen, különösen, ha szezonon kívüli edzésről van szó.

Légy jelen és elkötelezett! Még jobban fognak támogatni, amikor újra kezdődik az őrület.

Te hogyan fogod a legtöbbet kihozni magadból?

Forrás: taranewmancoaching.com

Amennyiben még nincs nagy baj, akkor az edzések segítségével erősíthető a csontozat.

A lágy részek támasztása és védelme érdekében a csontoknak erőseknek és mereveknek kell lenniük.
A többi kötőszövethez hasonlóan a csont is élő sejteket tartalmaz, rostokkal és egyéb anyagok alkotta extracelluláris (sejten kívüli) mátrixban.



A csont tápláléka:

D-vitamin, ami segít a kalcium és foszfor véráramba jutásához. Ezen anyagok teszik a csontokat erősebbé.

Igénybevétel és a csonterő:

Az egészséges csont erősebbé válik, ha nő az igénybevétele. Pl. mérsékelt súly emelése, de legfőképpen a saját súlyunkkal történő munkavégzésnél ideális ez a terhelés.

E mechanikus megterhelés eltolja az ostreoblastok (csontalkotó folyamat) és osteoclastok (csont lebontó) folyamat közötti arányt, így több csontszövet jön létre, mint amennyi a csontátépülés normális ciklusa során eltávolításra kerül.
A csontszövet átépülése folyamatosan zajlik a testben, tehát gyakorlatilag néhány év során teljesen átalakul a csontozat.

Még egy ok, hogy mozogj minden nap!
#beingayakuzaishard


Forrás: Beverly McMillan: Az emberi test atlasza

A zsírégetésről

Széles körben elterjedt az a vélekedés, miszerint ha valaki éhgyomorral, a kora reggeli órákban sportol, akkor gyorsabban fogyhat. „Sokan azért gondolják, hogy a kora reggeli sport hatékony zsírégető módszer, mert az éjszaka folyamán a szervezet felhasználja a cukortartalékait, és reggeli nélkül nem jut utánpótláshoz.” - magyarázza Ingo Froböse, a Kölni Sportfőiskola sportszakértője.
Ez az elképzelés azonban téves. „A zsírégetés csak a szénhidrátok felhasználása után kezdődik meg. Akik éppen csak elkezdtek sportolni, ne számítsanak arra, hogy gyorsan megszabadulhatnak a zsírpárnáktól. A zsírégetési folyamat beindulásához idő kell.” - hangsúlyozza Froböse. Ezért fontos sportolás előtt a szervezetet ellátni elegendő mennyiségű szénhidráttal.

Lehet reggel sportolni, de csak felkészülten!

Aki korán reggel szeret sportolni, készítse fel rá szervezetét! Kb. 20 perccel az edzés előtt igyon meg egy pohár langyos, szénsavmenetes vizet és fogyasszon el egy banánt! Ez energiát szolgáltat, és kevéssé terheli meg a gyomrot.
Másrészt egészségét is kockáztatja, aki sport előtt kihagyja a reggelit: A testi megerőltetés és a szükséges energia hiánya negatívan hat a belső szervekre. Az agy számára sem jut elegendő tápanyag, ami hamar szédüléshez, észlelési zavarokhoz vezethet. A legnagyobb veszélyt a folyadékháztartás felborulása jelenti. Froböse azt tanácsolja a reggelente sportolóknak, hogy minden nap reggelizzenek, és utána két-két és fél órával időzítsék az edzést.

www.mozgasgyogyszer.hu