Légy jobb, erősebb és robbanékonyabb futó!
Rendszeresen futsz, de szeretnél tovább fejlődni és erősödni, hogy még jobb futóvá válhass? Neked találták ki az új CrossCore Runners edzést!Izmos lábak, stabil felsőtest, erős has- és törzsizmok, formás karok – ki ne vágyna ilyen testre? Ha te is szeretnéd ezt elérni, valamint szeretnél fejlődni a futásban is, neked ajánlott a CrossCore Runners elnevezésű új mozgás.
Fejlődj még hatékonyabban!
„Az edzésprogram fő célja, hogy javíthasd a futótechnikádat, fejleszd a mozgáskoordinációdat, valamint megerősítsd a futásban nagyon fontos szerepet játszó törzsizomzatot. Ezek mind nagyon lényegesek, ezáltal jobban bírod majd a futóedzéseket, erősebb, robbanékonyabb és hatékonyabb lehetsz.” – kezdi a mozgás bemutatását Zsirai Milán, a Yakuza Fitness személyi edzője, a CrossCore Runners egyik megalkotója. „A mozgásforma igen összetett, de ennek pont az az oka, hogy igyekszünk minden olyan testrészt és izmot megdolgoztatni, amit a futás során igénybe veszünk.”
Az edzés 10-15 fő befogadására képes teremben végezhető, két edző vezetésével zajlik, és számos eszközt segítségül hív. Fontos eszköz a CrossCore, amely egy TRX-hez hasonló eszköz, csigás központi egységgel ellátva, a csigán átvetett szabadon futó kötél instabil, ez pedig plusz erőkifejtésre és kontrollálásra készteti a törzsizmokat. Emellett gátakat, koordinációs párnát, koordinációs létrát, fitballt, medicinlabdát, steppadot, bordásfalat és ugrókötelet is rendszeresen használnak az órán. „Ezek az eszközök mind hozzájárulnak az erőfejlesztéshez, a gyorsaság fokozásához, segítségükkel javítható a talajról való ellépés ereje, ez pedig nagyon fontos, mert növeli a futás során a repülőfázis hosszát, így fokozza a futás hatékonyságát.” – állítja a személyi edző.
Szükség van az erős törzsre!
Bár azt gondolnánk, hogy a futás szinte csak a lábakat veszi igénybe, ez egyáltalán nincs így. A futás során keményen dolgozik a felsőtest is, nagy terhelés hárul a törzs és a has izmaira. Épp ezért fokozottan érdemes odafigyelni a törzserősítésre is. „A törzsnek fontos szerepe van a helyes testtartásban a futás során, a megfelelő core izomzat hozzájárul, hogy gazdaságosabban vehesd a levegőt futás közben, elkerülhesd az ízületi fájdalmakat, és a rossz testtartásból fakadó deformitásokat, sérüléseket.” – figyelmeztet a szakértő.
Pörgős edzés, változó terhelés
Egy CrossCore Runners edzés 60 percig tart. Laza futással és futóiskolával indul az óra, ennek lényege, hogy ráhangolódj és felpörögj, valamint a tested felkészülhessen az edzés további részére. A bemelegítés után változatos feladatok következnek, először különféle gimnasztikai gyakorlatokkal a kar, a törzs és a lábak dolgoznak. „Könnyű terheléssel kezdjük az edzést, ugrásokat, lendítéseket, szökdeléseket végzünk, az ellépéseket gyakoroljuk, hogy erősítsük a bokát és a lábfejeket. Ezekhez minigátakat és koordinációs létrát használunk.” – vázolja Zsirai Milán. „Ezután következik az erősítő rész, ekkor köredzés jelleggel, különböző állomásokon különböző feladatokat hajtunk végre. Állomásonként más-más izomcsoportot és képességet fejlesztünk. Komplex gyakorlatokat csinálunk, a könnyebb és nehezebb feladatok egymás után váltják egymást, de a lényegük ugyanaz: erősíteni és fejleszteni a testet és a koordinációs képességeket.” Az edzés végén következhet a nyújtás, amely nagyon fontos az izmok számára: a mozgás során megrövidült izmok ekkor nyerik vissza eredeti állapotukat, így tovább maradnak rugalmasak, feszesek, kevésbé lesznek hajlamosak a sérülésre, és a nyújtással még az izomlázat is megelőzhetjük.
Az edzések során a futásban résztvevő legtöbb izom keményen dolgozik: edződik a combfeszítő, a combhajlító, a csípőhajlító, a szabóizom, a spiccért felelős, elrugaszkodásban fontos szerepet betöltő lábháti hajlító izom, de természetesen a farizmok sem maradnak ki! „Rengeteg olyan gyakorlatot végzünk, amely során a testünk instabilitással találkozik, így koncentrálnunk kell a mozdulat helyes végrehajtására, meg kell feszítenünk az izmainkat, hogy megfelelően tarthassuk a testünket és jól kivitelezhessük a gyakorlatot.” – mondja Zsirai Milán. A láb izmainak fejlesztése, és a már említett törzserősítő gyakorlatok mellett helyet kaptak a CrossCore Runners edzés menetében a hasizmokat és a hátizmokat erősítő mozdulatok is, hiszen ezek is rendkívül fontosak, ha futsz.
„Az órán célzottan fejlesztjük az egyes izomcsoportokat, méghozzá úgy, hogy speciális izolációs gyakorlatokkal, külön-külön dolgoztatjuk meg őket.” – mondja az edző. „A technikai rész pedig azért fontos, hogy dinamikusan, mégis teljes egészében tudjuk fejleszteni a testet, mivel a gyakorlatok során a szokatlan és instabil helyzetbe kerülünk, és a helyes végrehajtáshoz az izmok összhangjára van szükség.”
Zsirai Milán hetente legalább egy erősítő jellegű edzést ajánl a futóedzések mellé. Ha hetente minimum egyszer nem csak futómozgással, hanem izomfejlesztő, erősítő gyakorlatokkal is terheled a tested, az nagyban javítja majd a futóteljesítményed is. Az edzéshez nincs másra szükséged, mint kényelmes sportruhára, amiben jól tudsz mozogni, valamint olyan edzőcipőre, amiben tudsz futómozgást végezni, de az ugrásoknál és ellépéseknél is megfelelően tartja a bokád. Minden szükséges eszközt a terem biztosít számodra.
Erősíts rendszeresen!
A CrossCore Runners edzésen tetőtől talpig átmozgathatod a tested és specifikusan erősítheted a futás során igénybe vett izmaidat, de akár otthon is beiktathatsz különféle erősítő és fejlesztő gyakorlatokat. Hogy milyen gyakorlatokat csinálj rendszeresen? A karjaidat, a mellkasod és a vállad remekül fejlesztheted fekvőtámasszal, húzódzkodással, tolóckodással. A törzsizmokat, hátat és hasat jól erősíti a rendszeresen végzett plank és superman gyakorlat, és persze a hasprés-felülés sem maradhat ki. A lábaidat és a fenekedet guggolással, kitörésekkel, magas térdemeléssel végzett gyors helyben futással, szökdelésekkel erősítheted. Erősíts rendszeresen, és legyél még jobb futó!
Szöveg: Balla Hajnalka
Fotó: Colorcam